Exercícios para Escoliose com a Bola Suiça

Meu nome é Dani, sou fisioterapeuta e profissional de Educação Física. Se quiser mais informação sobre Pilates, entre nos nossos grupos de Whatsapp ou no grupo do Telegram.


A escoliose é uma deformidade na coluna vertebral que se apresenta com um desvio lateral, podendo ser em forma de “C” ou de “S” e se manifestando com sintomas ainda na infância, adolescência ou somente na fase adulta. Classifica-se a escoliose como estrutural e não-estrutural. A primeira pode ser idiopática (sem causa aparente), neuromuscular e osteopática. A não-estrutural pode ser causada por espasmo ou dor muscular da coluna por compressão de raiz nervosa ou outra lesão.

Veja exercícios para Escoliose com a Bola Suiça

Fortalecimento de abdômen na flexão de coluna:


EXERCÍCIO 1 – ABDOMINAL CURTO

Objetivo desse exercício é fortalecer a musculatura do abdômen, aprender como tirar a cabeça do chão e ajudar a aliviar as dores das costas.

Tente não usar as mãos para levantar à cabeça a força fica concentrada no abdômen mantenha a pelve neutra.

Deite de costas no chão com as pernas flexionadas e apoiada em cima da bola.
Leve as mãos de encontro com a parte posterior do pescoço deixando os cotovelos apontados para os lados.
Inspire pelo nariz para preparar o movimento levando o olhar para o umbigo, mantendo as escapulas ligeiramente apoiadas no chão.
Expire pela boca e faça uma flexão maior do tronco tirando a base da escapula do chão.
Repita esse movimento de 8 a 10 vezes.

EXERCÍCIO 2 – VARIAÇÃO DO ABDOMEN CURTO

Objetivo desse exercício é intensificar o trabalho do abdome fazendo com que a curvatura da coluna se assemelhe como uma meia lua.

Tente manter os ísquios e os pés bem apoiados no chão com os joelhos flexionados.

Sentado em uma superfície plana com as pernas flexionadas e ligeiramente afastadas segure a bola com as mãos mantendo os braços ligeiramente flexionados, na flexão de coluna leve a bola em direção ao tornozelo o olhar fica direcionado para o umbigo.
Inspire e expire levando o tronco para trás em um rolamento até apoia parte da região sacro lombar a bola fica apoiada nos joelhos.
Repita de 6 a 8 vezes.
Observação mantenha o alinhamento dos ombros e da pelve.

Fortalecimento das costas em extensão de coluna:


EXERCÍCIO 3 – CISNE PARTINDO DA PRANCHA

Objetivo é manter uma boa extensão do tronco para melhor alinhamento da coluna.

Suba na bola mantenha os ombros organizados, cotovelos destravados com os pés apoiados no chão e as mãos na bola.
Com joelhos estendidos acione glúteos e para vertebrais, mantendo as coxa, pelve e umbigo apoiados na bola.
Inspire descarregando peso nos dedos dos pés expire na extensão de coluna levantando a cabeça para trás e tirando o umbigo da bola simultaneamente fazendo uma extensão dos cotovelos aumentando a amplitude da extensão da coluna.
Retorne para o movimento inicial e repita de 8 a 10 vezes.
Importante manter uma boa descarga de peso nos membros inferiores e superiores com a pelve apoiada na bola e uma boa organização do ombros.

EXERCÍCIO 4 – VARIAÇÃO DO CISNE MERGULHO

Objetivo é manter uma boa extensão do tronco para melhor alinhamento da coluna.

Siga todas as orientações do exercício anterior mantendo a extensão dos braços a frente do corpo paralelo com o chão, palmas das mãos voltadas para dentro sem apoio das mãos na bola.

Chegando no ponto maior de extensão sem o apoio das mãos na bola relaxe o corpo totalmente sobre a bola simultaneamente as pernas deverão flexionar mantendo o apoio dos pés e levando as mãos para o chão.

EXERCÍCIO 5 – ALONGAMENTO LATERAL

Objetivo é alongar cadeia lateral mobilizando a coluna

Ajoelhe ao lado da bola mantendo-a o mais próximo possível do seu corpo.
Joelho direito apoiado no chão e perna esquerda estendida ao lado.
Com a mão direita apoiada sobre a bola e o cotovelo flexionado, inspire pelo nariz para preparar o movimento e expire suavemente levando a mão direita que está apoiada sobre bola, em direção ao chão fazendo um inclinação lateral para direita, apoiando totalmente o lado direito do corpo na bola.
Simultaneamente estenda o cotovelo/braço esquerdo sobre a orelha esquerda acompanhando a inclinação do corpo e fazendo uma pequena rotação do tronco para trás levando o peito em direção ao teto.
Retorne para o movimento inicial e repita de 8 a 10 vezes.

EXERCÍCIO 6 – SEREIA

Objetivo fortalecimento de oblíquos com mobilidade da região torácica e alongamento de coluna.

Sentado na bola com os ísquios bem apoiados, coluna neutra mantendo bom alongamento axial.
Membros inferiores flexionados, pés apoiados no chão com uma boa descarga de peso.
Partindo da coluna neutra inspire pelo nariz e expire pela boca incline o tronco para a direita mantendo o braço direito estendido levando a mão em direção ao solo, braço esquerdo flexionado cotovelo apontado para fora, mão esquerda apoiada na nuca,
Retorne para o movimento inicial e repita de 6 a 8 vezes e troque de lado.

EXERCÍCIO 7 – MESINHA

Objetivo fortalecimento de glúteos, ísquios, musculatura das costas e mobilidade de coluna.

Sentado na bola com os ísquios bem apoiados, coluna neutra mantendo bom alongamento axial.
Membros inferiores flexionados, pés apoiados no chão com uma boa descarga de peso na metade do metatarso.
Caminhe para frente fazendo simultaneamente uma flexão de coluna levando o olhar em direção ao umbigo, braços relaxados até apoiar as escapulas, pescoço e cabeça na bola fazendo uma mesinha com o corpo.
Faça uma flexão de quadril (agachamento) levando o glúteo em direção ao solo, estenda o quadril voltando para a mesinha por 03 vezes, na 4ª volte para a posição inicial.
Repita de 4 à 6 vezes.

EXERCÍCIO 8 – PONTE

Objetivo Mobilidade de coluna, ativação da casa de força, fortalecimento de ísquios, glúteos e costas.

Deitado no chão decúbito dorsal, pés seguido dos dedos totalmente apoiados na bola, com flexão de joelhos e quadril, braços ao longo do corpo e palma das mãos apoiadas no chão.
Descarregue peso nos pés mantendo todo o apoio.
Eleve a pelve tirando vértebra por vértebra do chão mantendo uma boa ativação do abdômen, glúteo e extensão de quadril.
Volte a posição inicial lentamente e repita de 4 à 6 vezes.

EXERCÍCIO 9 – RELAXAMENTO NA BOLA

Objetivo é relaxar o corpo.

Deite de barriga para baixo (decúbito ventral) sobre a bola apoiando pelve, abdômen, peito e lateral do rosto.
Pés e mãos apoiados no chão.
Balance o corpo para frente para trás descarregando todo peso sobre a bola sem perder o contato dos pés e mão com o chão.
Repita de 08 a 10 vezes e troque a posição do rosto.


Se você trabalha com Pilates e quer aumentar seu conhecimento, não perca o curso "Aprenda a tratar escolioses cm o Método Pilates". Tem um excelente conteúdo para você dar um upgrade na sua carreira.

Segue no Twitter
Curta no Facebook
Segue no Instagram
Ebooks gratuitos de Pilates clicando aqui . Informações sobre Curso sobre Pilates clicando aqui

Poste um Comentário